- OBESITA', GRASSI, COLESTEROLO, TRIGLICERIDI, DIMAGRIRE, INDICE GLICEMICO
- Tutte le informazioni su obesità, dimagrire, i grassi, il colesterolo e i migliori prodotti disponibili
Leggere anche il capitolo dedicato all'omocisteina, quello dedicato alla cellulite e ai carboidrati.
Inoltre è consigliata la lettura dell'articolo integratori nella sezione pasti sostitutivi, coadiuvanti diete ipocaloriche, drenanti, brucia calorie, colazione del mattino.
I grassi sono una parte della dieta alimentare umana.
Uno dei grassi è il colesterolo, un componente essenziale delle membrane cellulari, delle liproteine, ed è un precursore di molti ormoni e dei sali biliari.
Il colesterolo è prodotto a partire dai grassi saturi e dai carboidrati raffinati presenti nell’alimentazione.
Inoltre tutte le cellule del corpo sintetizzano il colesterolo. I maggiori produttori sono il fegato e l’intestino.
La produzione interna di colesterolo è di circa uno o due grammi al giorno e ha luogo anche se non viene ingerito nessun tipo di colesterolo.
Il colesterolo dietetico (non di origine animale) insieme ad una dieta severa, riducono la quantità di colesterolo prodotto dal corpo, mentre una dieta ad alto contenuto di grassi aumenta la quantità prodotta.
I grassi saturi
trasportano più colesterolo nei vasi sanguigni dei grassi insaturi.
Quando il livello di colesterolo nel sangue diventa anormalmente alto, i
depositi grassi composti di colesterolo e calcio tendono ad accumularsi nelle
arterie, incluse quelle del
cuore, aumentando la possibilità di attacchi
cardiaci e altre complicazioni.
I depositi di colesterolo si formano principalmente in quelle parti dei vasi sanguigni indeboliti da pressione alta o da eccessiva tensione.
Un altro punto di accumulo di depositi di colesterolo e formazione di placca (uno dei primi segni di cardiopatia negli uomini), si manifesta nelle arterie intorno al pene che si riempiono di meno nel corso di un’erezione.
Gli studi epidemiologici mostrano che l’incidenza dell’aterosclerosi è più alta in quei paesi dove l’alimentazione è più ricca di grassi saturi.
Bisogna dire però che i vegetariani, che seguono una dieta a basso tenore di grassi saturi possono avere l’aterosclerosi mentre gli Eschimesi, che consumano grandi quantità di grassi saturi sviluppano molto raramente questa malattia.
Questo ci indica che esistono altri fattori oltre alla quantità di grassi saturi, che condizionano il livello di colesterolo nel sangue.
Tra questi ricordiamo lo stress, l’ansia, il fumo, l’eccesso di cibo, la mancanza di esercizio e un eccessivo consumo di carboidrati raffinati.
Alcune persone non riescono a metabolizzare correttamente i grassi saturi.
Altri fattori possono essere la
pressione alta, il diabete e la gotta.
Si ritiene che la dieta sia in grado di ridurre il tasso di colesterolo del
50-70%. Esiste un tipo di colesterolo buono (HDL o High Density Lipoprotein) e uno cattivo (LDL
o Low Density Lipoprotein) e molti
alimenti contengono l’uno o l’altro.
Il colesterolo LDL viaggia dal fegato verso i tessuti e, se strada facendo, si può depositare sulle pareti delle arterie.
IL colesterolo HDL invece funziona da spazzino : elimina il colesterolo che sta intasando il sistema circolatorio.
Gli alimenti che contengono grassi animali che otturano le arterie possono causare molti problemi di salute.
Gli alimenti che crescono nella terra e vivono nell’acqua contengono il colesterolo HDL e raccolgono quello LDL mentre transitano nell’organismo e lo riportano nel fegato dove viene scomposto.
Questa azione rimuove la placca dalle pareti arteriose.
Il tipo di alimenti consumati determina la quantità di colesterolo cattivo presente nel corpo e quanto una persona sia vulnerabile alle malattie associate ad un eccesso di colesterolo LDL.
Gli alimenti che possono combattere il colesterolo LDL ossidato prima che possa otturare le arterie sono quelli che hanno proprietà antiossidanti come la famiglia dei carotenoidi, la vitamina E e C, lo zinco e il selenio (Vedi alimenti ricchi di sostanze nutritive nella Parte VIII).
Gli alimenti che
possono abbassare il colesterolo riprendendolo da diverse parti del corpo sono
avena e fagioli secchi, olio di oliva e di colza, aglio, cipolle, mandorle e
noci, carote, mele e fragole, pesci (specialmente quelli grassi come il salmone
o le sardine senza olio, ostriche e cozze) e cereali ricchi di fibre solubili
(cercate la percentuale di fibre solubili sull’etichetta).
Gli alimenti che contengono grandi quantità di colesterolo come il fegato, le
uova, il caviale e alcuni pesci, non sono necessariamente dannosi perché non
contengono quella forma concentrata di grasso animale saturo che crea il
colesterolo LDL.
Il fegato mette in equilibrio i livelli di colesterolo assunto con gli alimenti quindi se consumati con moderazione, questi alimenti sono buone fonti di sostanze nutritive.
Il colesterolo è vitale per il funzionamento dell’organismo e questi alimenti sono fonti eccellenti; tuttavia quantità eccessive di questo tipo favoriscono la formazione di coaguli e diminuiscono la durata della vita.
E’ stato dimostrato anche che una quantità troppo bassa di grassi nell’alimentazione, al di sotto de 10% porta via non solo il colesterolo LDL ma anche quello HDL.
In questa condizione una persona è altrettanto vulnerabile alle cardiopatie di una persona con un tasso di colesterolo troppo alto.
Altre conseguenze di un tasso di colesterolo inferiore a 160 sono emorragie cerebrali causate da vasi sanguigni indeboliti o ictus, pneumopatia ostruttiva, suicidi (i livelli troppo bassi di colesterolo sono associati alla depressione negli uomini anziani), alcolismo, tumore del fegato e del colon e altri problemi fisici.
Si raccomanda una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quella mediterranea.
Si consiglia di ridurre il consumo di oli ricchi di omega 6, come l’olio di mais e cartamo, che si trovano nelle margarine, nei condimenti per le insalate e in molti alimenti industriali.
Alcune particelle di questi oli si incorporano al colesterolo LDL e si ossidano favorendone l’accumulo nelle arterie.
Gli Omega-3 ovvero tra l'altro frutta secca in guscio è utile.
Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di Hdl e riducono quelli di Ldl.
Lo stesso effetto eccezionale hanno i semi di lino, l'alimento più ricco in assoluto di Omega-3.
Altri alimenti utili risultano i fitosteroli
(molecole di "colesterolo vegetale", innocuo, che va a sostituirsi a quello
animale, dannoso; rendono il colesterolo cattivo meno pericoloso ostacolandone
il suo assorbimento; sono contenuti nei semi, nella frutta in guscio come le
mandorle e negli olii); l'acido oleico che è un componente dell'olio
d'oliva e riesce allo stesso tempo ad aumentare il colesterolo buono e a
diminuire quello cattivo; le fibre infatti fagioli e legumi in
genere ma anche le mele contengono pectina, una fibra che avvolge il
colesterolo cattivo e lo accompagna fuori dall'organismo prima che faccia danni;
il picnogenolo, secondo gli esperti
dell'Università dell'Arizona (USA) è tra gli integratori migliori per la salute
del cuore, infatti è stato somministrato per 3 mesi ad un gruppo di volontari
che soffrivano di diabete ed ha ridotto il colesterolo cattivo (LDL) del 12% e
la glicemia (livello di zuccheri nel sangue) di circa il 17%; i fiocchi d'avena invece apportano betaglucano un'altra fibra
capace di ridurre anche di parecchio il colesterolo cattivo : uno studio su
Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases dice che 2 porzioni e mezza
di cereali integrali al giorno riducono del 21% i disturbi cardiovascolari.
Le forme dannose di colesterolo sono i grassi animali saturi che sono di solito
visibili (sopra le minestre o sulla pizza, la pelle e le parti gialle del pollo
e il grasso bianco delle carni) e che si trovano nelle carni, nel pollame e nei
derivati del latte. Il burro, il formaggio, il latte intero, la pelle del
pollame e il grasso di manzo e maiale fanno parte di queste sostanze.
La riduzione di queste sostanze è il fattore determinante nell’abbassamento del tasso di colesterolo.
Ci sono altri alimenti che variano i livelli del colesterolo. Il caffè alla tedesca è da preferirsi a quello all’americana, perché esclude la sostanza responsabile dell’aumento di colesterolo.
Il caffè decaffeinato aumenta il colesterolo del 10% a causa del chicco più forte usato per questa miscela.
Le
ricerche hanno mostrato che il cioccolato non aumenta il livello di colesterolo
perché il grasso saturo che contiene (burro di cacao) è neutro nei test.
Le sostanze nutritive possono essere d’aiuto. La colina, la vitamina B12, la
biotina, la lecitina, la metionina ed eventualmente l’inositolo sono sostanze
lipotrope che devono essere presenti per prevenire l’accumulo di grasso nel
fegato.
Queste vitamine sono essenziali perché il fegato possa regolare il colesterolo.
Anche le carenze di magnesio, potassio, manganese, zinco, vanadio, cromo, selenio o ancora vitamina C, E, niacina, acido folico o B6 possono influenzare il livello di colesterolo, dato che molte di queste sostanze sono necessarie per l’utilizzazione dei grassi.
Il colesterolo nel sangue deve essere mantenuto in soluzione per prevenire la formazione di depositi: il ruolo della lecitina è di aiutare la bile in questo compito.
La lecitina è presente in molti alimenti grassi, ma quando il grasso viene idrogenato la lecitina scompare.
L’assunzione di acidi grassi insaturi (specialmente acido linoleico) e di vitamina E aiuta a controllare il livello di colesterolo nel sangue e a prevenire l’aterosclerosi.
La vitamina C aiuta a prevenire la formazione e il deposito di colesterolo.
Il cromo aumenta il livello di colesterolo HDL che porta fuori dal corpo quello cattivo (LDL).
Le erbe o le sostanze naturali che possono essere d’aiuto sono le bacche di biancospino, l’idraste, il pepe di Cayenna e il kelp. Anche l’aglio, l’olio d’oliva, la crusca, lo yogurt o l’acidophilus si sono dimostrati efficaci.
Diversi studi hanno confermato che la pectina può limitare la quantità di colesterolo assorbita dal corpo, controllando in questo modo il livello di colesterolo che si accumula nel flusso sanguigno.
La pectina si trova in molti frutti e bacche, soprattutto nelle mele.
Un gruppo di ricerca canadese ha scoperto una nuova arma contro il colesterolo troppo elevato : è il succo di mirtillo.
Secondo i ricercatori può salvare le arterie, riducendo del 21% l'LDL ossidato, ovvero il colesterolo più cattivo, quello più piccolo e appiccicoso.
La dose sarebbero due boccali da 250ml al giorno.
Tutti i mammiferi sintetizzano il colesterolo di cui necessitano.
Nell'uomo la sintesi avviene verso le ore 24–2 del mattino, nella misura di 15 mg per kg di peso corporeo al giorno.
Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine VLDL e LDL, che lo trasportano dal fegato ai tessuti; le HDL lo trasportano dai tessuti al fegato.
L'abuso di colesterolo alimentare si traduce in ipercolesterolemia.
E' stato dimostrato che anche l'acqua minerale frizzante può ridurre il colesterolo.
I grassi saturi bloccano i recettori e aumentano il tasso di colesterolo nel sangue.
Lo studio Multiple Risk Factor eseguito su 361662 maschi per 6 anni ha dimostrato un netto aumento del rischio di infarto sopra 180 mg% di colesterolo.
Cause di ipertrigliceridemia secondarie :
Cause di ipercolesterolemia secondarie:
Le lipoproteine essendo molto ricche di grassi sono aggredite dai radicali liberi, si ossidano e diventano la prima causa di arteriosclerosi.
La regressione delle lesioni è possibile tenendo il colesterolo sotto 150 mg%.
Oggi nella terapia della cardiopatia ischemica si consiglia un tasso di LDL sotto i 100 mg.
Un valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma non è di per sé preoccupante, soprattutto se non esistono altri fattori di rischio cardiovascolare (le lipoproteine LDL provocano comunque una proliferazione cellulare che può restringere il lume delle arterie).La vecchia interpretazione considerava valori ottimali quelli inferiori a 240 mg/dl di colesterolo totale (a 200 mg/dl o addirittura a 160 mg/dl se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare o è già in atto una coronaropatia) e inferiori a 160 mg/dl di colesterolo LDL (rispettivamente 130 mg/dl e 100 mg/dl nel caso di fattori di rischio o di coronaropatia).
La vecchia interpretazione considerava solo il colesterolo totale anche perché nella popolazione sedentaria (e spesso con cattiva alimentazione) il colesterolo buono è molto basso.
Con il diffondersi di concetti salutistici (attività fisica e alimentazione sana) ciò non è più vero e l'incremento del colesterolo buono spesso porta il totale oltre i vecchi valori di attenzione.
Oggi, per una valutazione migliore della situazione, si considera l'indice di rischio cardiovascolare, cioè il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la donna.
Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l'indice di rischio vale 5.
Potremmo quindi dire che il valore del colesterolo totale ha scarsa rilevanza e che ciò che conta è l'indice di rischio.
Ecco un semplice elenco di cibi contenenti colesterolo (le quantità sono in mg per 100 g di alimento edibile):In Israele un pool di scienziati ha scoperto che è sufficiente mangiare un pompelmo rosa al giorno per diminuire del 20% i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e mettere così al sicuro il proprio apparato circolatorio.
All'Università della Pennsylvania (USA) hanno scoperto che basta assumere 3 grammi e mezzo di riso rosso fermentato al giorno per riuscire ad abbassare il colesterolo cattivo del 21% nel giro di 6 mesi.
L'attività fisica aerobica aumenta la frazione di colesterolo buono (ATTENZIONE: NON RIDUCE QUELLO CATTIVO E QUINDI NEMMENO QUELLO TOTALE CHE ANZI AUMENTA PERCHÉ AUMENTA QUELLO BUONO, ma si riduce l'indice di rischio cardiovascolare).
Perché l'attività fisica produca gli effetti desiderati occorre che sia aerobica (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.) e sia a media intensità (l'allenamento a bassa intensità è praticamente inutile).
Per dare un'idea il colesterolo HDL non si muove significativamente per attività dell'ordine delle due ore settimanali. Per ogni ora in più si può stimare un aumento medio del colesterolo HDL di 10 mg/dl.
Da rilevare che il
fumo
abbassa i livelli di colesterolo HDL.
I farmaci - Dovrebbero essere
utilizzati solo nel caso di fallimento dei punti precedenti:
L'inibizione della sintesi avviene farmacologicamente grazie a farmaci come le statine, i prodotti attualmente più usati.
Le resine aumentano la conversione del colesterolo in acidi biliari nel fegato, legando poi gli acidi nell'intestino.
I fibrati aumentano l'ossidazione degli acidi grassi nel fegato, diminuendo i trigliceridi. Infine gli acidi nicotinici consentono di abbassare l'indice di rischio, alzando la frazione buona e abbassando quella cattiva.
INDICE DI RISCHIO CARDIOVASCOLARE SECONDO IL RAPPORTO COLESTEROLO TOTALE / COLESTEROLO HDL
| Colesterolo HDL | Indice di rischio | Valutazione | |
| 190 | 30 | 6,33 | NO - Preoccupante |
| 220 | 40 | 5,5 | NO - Preoccupante |
| 250 | 45 | 5,55 | NO - Preoccupante |
| 235 | 70 | 3,36 | OK |
| 195 | 50 | 3,9 | OK |
| 300 | 45 | 6,67 | NO - Preoccupante |
| 245 | 85 | 2,88 | OK |
| 210 | 35 | 6 | NO - Preoccupante |
Purtroppo troppe persone assumono farmaci anticolesterolo per la pigrizia di non fare sport o perché non vogliono mettersi a dieta.
Il fatto è che nel 90% dei casi il colesterolo alto è la spia di uno stile di vita sbagliato e uno stile di vita sbagliato ha anche altre conseguenze oltre al colesterolo.
Risolvere una colesterolemia alta con i farmaci lascia aperti tutti gli altri problemi che sono pronti a scoppiare nei prossimi anni.
I trigliceridi sono composti dall'unione di tre molecole di acidi grassi esterificata col glicerolo.
Sono grassi neutri sintetizzati dai carboidrati per essere immagazzinati nelle cellule adipose animali.
Gli acidi grassi si dicono saturi se gli atomi di carbonio sono uniti da legami semplici, in alcuni grassi esistono uno o due doppi legami nel primo caso si parla di grassi monoinsaturi, nel secondo caso polinsaturi; a seconda se il doppio legame è in posizione 3 abbiamo gli acidi 3 omega, se in posizione 6 omega 6.
Il tasso normale di trigliceridi è di 172 mg%.
Le ipertrigliceridemie possono essere di natura ereditaria o acquisita.
Il trattamento dietetico prevede riduzione del peso, riduzione degli zuccheri, aumento del pesce ricco in acidi 3 omega, riduzione dell'alcool, aumento dell'attività fisica.
Grassi saturi negli alimenti per 100 g
| Burro Strutto Lardo Pancetta Dolci con crema |
49 gr |
Cioccolato Formaggi Maionese Latticini Insaccati |
20 gr |
Questo è l'indice colesterolo-grassi saturi (CSI):
| ALIMENTI | CSI |
| PESCE BIANCO | 4 |
| POLLO SENZA PELLE | 6 |
| LATTE INTERO | 7 |
| MAIONESE | 10 |
| MARGARINA VEGETALE | 10 |
| GELATO | 13 |
| CARNE (MANZO, AGNELLO, MAIALE ) | 13 |
| FORMAGGIO (DAL 32 AL 38 % DI GRASSO) | 26 |
| UOVA INTERE 2 | 29 |
| OLIO DI COCCO, DI PALMA, BURRO CACAO | 47 |
I grassi saturi e idrogenati, aumentano il rischio di malattie degenerative, come arteriosclerosi, cancro e diabete.
Per acidi idrogenati si intendono degli acidi grassi insaturi fatti diventare saturi mediante un processo chiamato idrogenazione.
Le membrane cellulari possono incorporare grassi saturi o insaturi; i fosfolipidi di membrana, ricchi di grassi saturi sono meno fluidi di quelli che incorporano acidi grassi insaturi.
Questa mancanza di fluidità danneggia le funzioni cellulari,e aumenta la suscettibilità alla lesione e alla morte cellulare.
Le lipoproteine sono particelle sferiche il cui centro è costituito da grassi ( colesterolo, esteri di colesterolo, trigliceridi ), avvolto da un rivestimento fatto da proteine e fosfolipidi, solubile in acqua, in modo tale che i grassi possano circolare nel sangue.
Esistono quattro tipi di lipoproteine: chilomicroni, VLDL, LDL, HDL.
Tutte e quattro trasportano trigliceridi e colesterolo in proporzioni diverse, i chilomicroni e le VLDL trasportano più trigliceridi, le LDL e le HDL trasportano più colesterolo.
Le LDL sono il maggior trasportatore di colesterolo, hanno una emivita di 2 o 3 giorni, e trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti; se le ldl si ossidano non sono più riconosciute dai recettori e sono inglobate dai macrofagi.
Le HDL sono sintetizzate nel fegato e nell' intestino, hanno una emivita di 5 o 6 giorni.
Il livello di HDL è inversamente legato al rischio di malattia coronarica.
Le HDL avrebbero una azione antiossidante, trasportano il colesterolo dalla periferia al fegato, proteggono l'endotelio.
Gli animali con alto tasso di HDL ( topi e cani ) sono molto resistenti all' aterosclerosi.
Tutte le lipoproteine hanno una diversa apoproteina con cui si collegano ai recettori, quando l'apoproteina si ossida, il recettore non la riconosce più e da qui inizia l'aterogenesi.
Vi è una riscoperta di questi nutrienti nell'alimentazione degli sportivi.
I grassi e gli oli alimentari sono formati da tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerina (la glicerina può essere chiamata anche glicerolo).
Mentre la glicerina non cambia, cioè è uguale in tutti i grassi, gli acidi grassi variano notevolmente e danno le caratteristiche tipiche di ogni grasso.
Gli acidi grassi variano in peso molecolare e nei doppi legami (C=C) che possono contenere.
Si dividono sostanzialmente in: saturi senza doppi legami, monoinsaturi con un doppio legame e polinsaturi con più doppi legami.
Gli acidi grassi contenuti negli oli e in tutti gli alimenti sono comunque legati alla glicerina.
L'acido grasso più comunemente reperibile nei grassi è l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo (34% in media di tutti i grassi animali e vegetali). Una piccolissima parte di acidi grassi può essere libera, e questa determina l'acidità di un olio.
Alcune sostanze di tipo lipidico stanno incontrando un certo interesse:
Acidi grassi polinsaturi essenziali
Trigliceridi a media catena o MCT: sono un tipo di grassi che viene bruciato con più facilità e tende meno a depositarsi come tessuto adiposo rispetto ai grassi convenzionali e forniscono leggermente meno calorie dei grassi a lunga catena (8,3 kcal al grammo). Hanno una loro validità quando utilizzati in integratori energetici e in oli dietetici.
Gli MCt sono assorbiti e metabolizzati più velocemente e non necessitano della carnitina per il loro trasporto.
Gli MCT non incrementano il colesterolo, a differenza defli acidi grassi saturi a lunga catena, quando forniti con sufficiente quantità di acidi grassi polinsaturi.
Gli MCT hanno effetti benefici sulla salute, tra cui: riduzione dell'infiammazione della prostata, prevenzione dell'ulcera gastrica.
Fosfatidil serina (PS): è un fosfolipide tornato alla ribalta ultimamente per aver dimostrato in alcuni studi la propria capacità di bloccare in parte l'azione del cortisolo, ormone dagli effetti fortemente catabolici.
Contrastando l'azione del cortisolo, la PS ha funzione anticatabolica.
La PS è anche un nutriente utile per il cervello, in quanto migliora le funzioni cognitive, particolarmente negli adulti e negli anziani.
La PS costituisce il 70% delle membrane delle cellule cerebrali.
La fosfatidilserina incrementa il turnover dell’acetilcolina e quindi può migliorare il metabolismo energetico delle cellule cerebrali.
Dose consigliata: 300 mg al giorno.
Alfa gliceril fosforil colina: è un precursore dell’acetilcolina (un neurostrasmettitore).
Il rilascio di ormone della crescita (GH) è controllato da ormoni e neurotrasmettitori.
La Alfa gliceril fosforil colina stimola indirettamente il rilascio naturale di GH.
Il Gh stimola la sintesi dell’IGF-1 (insulin-like growth factor 1) il quale media la maggior parte delle azioni del GH.
Un più elevato livello di GH e IGF-1 (ovviamente entro i livelli naturali e fisiologici) riduce l’affaticamento, migliora il recupero, stimola l’utilizzo del grasso corporeo a scopo energetico, rallenta l’invecchiamento.
La diffusione dell'obesità è imputabile alla diffusione di cibi raffinati con alto potere calorico che provocano una scarsa sensazione di sazietà per la mancanza di fibre.
L'obesità influenza lo sviluppo del diabete, dell' ipertensione, del cancro, delle cardiopatie, delle artrosi e provoca una riduzione della longevità.
L'obesità e dovuta ad un eccesso di grasso corporeo.
L'aumento della massa corporea può essere
dovuta ad alto contenuto di grassi nelle cellule, ad esagerato numero di cellule adipose o
ad entrambi questi fattori.
L'insulina occupa un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo
dei grassi, alte concentrazioni di insulina bloccano la combustione dei grassi (lipolisi)
e favoriscono la sintesi dei grassi.
Per dimagrire è quindi indispensabile ridurre o eliminare i cibi con alta concentrazione di zuccheri e di calorie, i quali provocano aumentata sintesi di insulina, è utile invece mangiare cibi molto voluminosi ma con scarso contenuto calorico, come verdure crude.
I grassi introdotti con gli alimenti o sintetizzati nel fegato dagli zuccheri in eccesso, essendo insolubili nel sangue vengono trasportati sotto forma di trigliceridi dalle VLDL (lipoproteine a bassissima densità ) prodotte nel fegato .
I trigliceridi arrivati in periferia vengono scissi dalla lipasi lipoproteica dell'endotelio arterioso a glicerolo e acidi grassi liberi, i quali entrano nelle cellule adipose, sono ritrasformati in trigliceridi e sotto questa forma si accumulano dentro le cellule.
Quando il bilancio energetico diventa negativo (durante il periodo di una dieta a basse calorie) i trigliceridi depositati nelle cellule vengono liberati dalle cellule adipose sotto forma di glicerolo e acidi grassi liberi e così vengono utilizzati .
Le cause più frequenti dell'obesità sono la tendenza genetica che incide fino al 33 %, un eccessivo apporto alimentare di calorie, una insufficiente attività fisica, l'abbandono del fumo, i contraccettivi orali e i farmaci che influiscono sul metabolismo (es. fenotiazinici, cortico steroidi, antistaminici, etc), i fattori ormonali.
Oggi per studiare l'obesità si usa l'indice di BODY-MASS o indice di Quetelet ,questo indice si ottiene dividendo il peso in kg per il quadrato dell' altezza del soggetto in esame.
L'Indice di Massa Corporea si calcola grazie alla seguente formula:
dove il peso (la massa) è espresso in chilogrammi e l'altezza
è espressa in metri. Facciamo un esempio: una donna di 68 Kg ed alta 1,68
metri avrà un IMC di 68/(1,62)2 cioè 25,9, situandosi all'inizio
dell'area di sovrappeso.
Ecco la definizione dei diversi valori di Indice di Massa Corporea, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità:
|
In un adulto normale nell' area del tricipite lo spessore cutaneo è pari a 23 mm nell'uomo e a 30 mm nella donna.
Altre pliche da misurare sono quelle del bicipite ,della zona sottoscapolare , della zona sovra iliaca .
L' analisi dell' impedenza bioelettrica (BIA) è un mezzo facile da usare nella pratica ambulatoriale.
L'impendenza viene misurata facendo passare la corrente attraverso il corpo tramite elettrodi, la resistenza è inversamente proporzionale all' acqua totale del corpo, la massa magra e il grasso corporeo sono dedotti dall'acqua totale.
E' anche utile scegliere degli alimenti che diano un certo senso di sazietà, come fibre, un bicchiere di latte (ottimo spezzafame), frutta, banane, un bicchiere d'acqua, glucomanno, succo di pomodoro.
I lipidi in eccesso sono dannosi.
Anche il wafer al cioccolato ripieno di latte e nocciola è un ottimo sistema per tenere a bada la fame : da uno studio coordinato da Livio Luzi, prof. di endocrinologia all'Università degli Studi di Milano e pubblicato sulla rivista scientifica Hormone and Metabolic Research, il wafer è stato messo a confronto con 5 snack dolci e contenenti la stessa quantità di zuccheri con una diversa presenza di grassi; sono stati monitorati per 140 giorni 20 volontari ed è stata trovata nel sangue una minore concentrazione di grelina (l'ormone dell'appetito) in chi aveva mangiato il wafer.
Sapevate che anche l'acqua fredda può contribuire a far dimagrire?
I grassi sono tuttavia indispensabili : il 30% delle calorie che si introducono devono arrivare dai lipidi. Bisogna però tenere d'occhio due regole : non bisogna assumerne troppi e bisogna cercare di assumere quelli buoni.
Bisogna quindi dare la preferenza ai grassi insaturi (come i lipidi del pesce e gli oli, in particolare quello d'oliva) e cercare di tagliare quelli saturi (derivanti da alimenti animali come carni, latticini, insaccati).
E' un trucco semplice per tenere a bada i livelli di colesterolo e non moltiplicare i rischi di diabete e disturbi cardiovascolari.
L'indice glicemico è una misura di quanto consumare un determinato alimento aumenti gli zuccheri in circolazione nel sangue e promuovi quindi l'aumento di peso.
Con la dieta si perde peso non tanto perché avrete mangiato di meno ma perché avrete ingerito quantità minori dei cibi che inducono il vostro organismo ad accumulare grassi.
L'indice glicemico di un alimento è il rapporto tra la quantità di quello stesso alimento necessaria ad aumentare il livello dello zucchero nel sangue e la corrispondente quantità di pane bianco.
I cibi con l'indice minore producono un aumento e un crollo degli zuccheri più lenti rispetto a quelli con l'indice maggiore. Diversi studi hanno dimostrato che i cibi con basso indice glicemico soddisfano anche più a lungo il senso di fame e diminuiscono la necessità di ingerire cibo.
E' l'elevata concentrazione di zuccheri nel sangue e quindi il suo rapido crollo (quando l'organismo è arrivato a produrre abbastanza insulina) a generare un acuto senso di fame : questo spiega perché l'obesità induce a sovralimentarsi e perché mangiare carboidrati non fa che aumentare la fame invece di soddisfarla.
Tabella degli indici glicemici degli alimenti.
Un esempio di stile di vita per raggiungere il dimagrimento. E' opportuno in ogni caso rivolgersi al proprio medico :
Le bibite dolci sono anche dannose per il cuore, soprattutto per chi è un po' sovrappeso; i ricercatori dell'Università della California (USA) dopo un lungo studio hanno concluso che le bibite addolcite con fruttosio, rispetto a quelle contenenti glucosio, provocano un picco di trigliceridi 3 volte più alto e quanto i trigliceridi aumentano, aumenta anche il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari.
Per il mantenimento della forma poi : 40 minuti di treadmill (tapis roulant) e un pò di pesi 3 volte a settimana.
Punta su sport non troppo intensi, che puoi praticare per almeno 40 minuti senza essere né troppo stanco né senza fiato.
Si tratta del footing, della marcia, del ciclismo, dello sci di fondo, del nuoto…
Se puoi, tieni d'occhio il tuo battito : lo
sforzo è aerobico allorché la frequenza cardiaca si situa tra il 60 e
l'80% del tuo CME.
E' meglio evitare gli sport troppo intensi (tennis, badminton, squash, corsa veloce, sport di squadra…) che determinano l'accumulo di acido lattico nei muscoli e sollecitano enormemente il sistema cuore/arterie/polmoni.
Tonifica
gli addominali
Per avere un ventre sodo e tonico, punta sul nuoto, soprattutto lo stile libero
e il dorso che rinforzano gli obliqui senza rischi di micro-traumi : nuota per
almeno 30 minuti, senza fermarti.
D'altronde, qualunque sport tu scelga, pensa sempre a contrarre gli addominali : quando cammini o corri, o quando giochi a pallavolo...
E' il miglior modo per avere sempre dei muscoli tonici.
SE UNA PERSONA VUOLE
DIMAGRIRE GLI ESERCIZI CON I PESI SONO INUTILI : falso!
Eseguire qualche esercizio di tonificazione generale all'inizio dell'allenamento può amplificare i risultati ottenuti con la sola attività aerobica.
Un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalarvi una figura più tonica e snella vi consentirà di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il vostro metabolismo basale.
Non che perdere 5 o più chili di peso in trenta giorni sia impossibile, ma riuscire a smaltirne anche solo 4 di grasso vi consentirebbe di entrare nel guinness dei primati!
Importante
Forse non lo sai ma un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie.
Significa che la perdita di 6 chilogrammi di adipe in un mese richiede una riduzione calorica complessiva di 46800 calorie rispetto al necessario, cioè 1500 calorie in meno al giorno.
Considerando che una donna di mezza età sedentaria ha un fabbisogno calorico quotidiano di circa 1500-1600 calorie, per perdere 6 chilogrammi di adipe in un mese dovrebbe assumere solamente 50-100 calorie al giorno per 31 giorni.
Siete ancora convinti di riuscirci?!
L'attività fisica consigliata per dimagrire è quella aerobica (ciclismo, jogging, corsa, sci di fondo, ecc.) protratta per almeno 35-40 minuti e praticata almeno 3 volte alla settimana.
Per ottenere una figura più tonica e snella, si consiglia di associarle qualche esercizio di tonificazione generale da eseguire nella parte iniziale dell'allenamento.
Si dimagrisce solo con l'attività aerobica? NO!
Gli esercizi aerobici come correre o pedalare, se svolti a ritmo moderato per almeno 20 minuti, stimolano il metabolismo dei grassi.
Ma sollevare pesi fa bruciare di più nelle ore successive all'esercizio e sviluppa massa magra che consuma molte più calorie dei grassi.
Piuttosto gli esercizi cardiovascolari sono utili a chi fa attività di pesistica perché aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli, l'allenamento aerobico accelera i processi di recupero muscolare.
Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta (mangia molta frutta e verdura).
Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.
Se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame.
Modera il consumo di frutta secca ma 2-3 noci o mandorle al giorno sono utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali e proteine.
Mangia 2-3 uova alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
Cucinale alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.
Evita di consumare frutta e dolci a fine pasto perché provocano gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
Ma, se ne hai proprio voglia, puoi saltuariamente effettuare una cena a base di solo dolce e frutta.
E’ bene consumare la frutta acida, come gli agrumi, al mattino evitando di mangiarla la sera.
Per perdere peso, evita di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente e utilizza il “piatto unico” (carboidrati + proteine + olio d’oliva extravergine + verdure): ti consentirà di non mangiare più del dovuto.
Il calo o l’aumento peso deve avvenire ad un ritmo di max 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane): è l’unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il tuo peso-forma.
Non bisognerebbe però eliminare del tutto i carboidrati, infatti ad esempio una ricerca dell'Università di Harvard ha scoperto che un regime troppo basso di carboidrati è persino peggio di un'alimentazione troppo ricca di grassi : aumenta del 15% le probabilità di soffrire di arteriosclerosi, favorendo l'ostruzione delle arterie.
Invece ad esempio 80g di pasta integrale al giorno può accelerare persino il dimagrimento.
La funzione degli spuntini è quella di regolarizzare l’assunzione di cibo.
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno.
In simili condizioni si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario dato che occorrono almeno 20 minuti affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà.
Un goccio di vino in più, una lattina di coca cola al ristorante, un caffè zuccherato a metà pomeriggio, dell'olio aggiunto alle pietanze senza dosarlo.
Tutti questi gesti, apparentemente innocui, sono chiari esempi di calorie inutili, la cui assunzione spalanca per molti le porte al sovrappeso.
Bisogna infine sottolineare che molti alimenti di origine dolciaria contengono tuorlo d'uovo e che altri, come la pasta all'uovo, vengono preparati aggiungendo all'incirca un uovo ogni 100 grammi di prodotto.
Via libera, invece, al consumo di albumi, consumando, per esempio, frittate a base di un tuorlo con aggiunta di 3 o 4 albumi.
Ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione.
Da notare il paradosso: il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente più grasso possibile per proteggersi da questo eccesso di residui tossici.
Cosa possiamo fare a tal proposito?
Bere! Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio.
Ricordatelo, specie se siete abituati a bere poco, vedrete subito la differenza.
L'associazione di esercizi aerobici con altri mirati all'ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata.
Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell'amore dev'essere programmato nel lungo periodo.
Per arrivare pronti alla prova costume occorre quindi lavorare costantemente per almeno 3-6 mesi (in relazione alla severità del problema).
Dopo un breve periodo di adattamento, necessario per prendere confidenza con gli attrezzi, si può finalmente entrare nel vivo del programma "anti maniglie dell'amore".
Mano a mano che ci si avvicina alla prova costume gli addominali andranno allenati con maggiore intensità e frequenza (anche tutti i giorni, magari appena svegli prima di fare colazione).
Nessun alimento deve essere demonizzato.
Bisogna comunque evitare il consumo di alimenti contenenti troppi grassi idrogenati, saturi o zuccheri.
Non bisogna quindi temere i carboidrati ma è importante sostituire quelli semplici (ad alto indice glicemico) con quelli complessi (legumi, verdura, avena).
Non lasciarsi sedurre da mode alimentari o da diete che estremizzano qualche concetto, come l'iperproteicità o la restrizione di carboidrati (dieta Atkins, scarsdale, metabolica, chetogenica, ecc).
Adottare i modelli alimentari tipici della dieta mediterranea, riducendo leggermente la percentuale glucidica (dal 65 al 55-50%) ed innalzando leggermente quella proteica e lipidica (25-30% per i grassi e 20% per le proteine).
Sfruttare a proprio vantaggio gli alimenti "brucia grassi".
Caffeina, guaranà, preparati erboristici contenenti efedrina, arancio amaro (sinefrina), peperoncino, cacao, the scuro, erba Mate, fucus e garcinia hanno spiccate caratteristiche termogene (innalzano il metabolismo basale costringendo il corpo a bruciare più calorie).
L'importante è non abusare di questi prodotti per evitare effetti collaterali come irrequietezza, tremori, nervosismo e tachicardia.
Consumare pasti piccoli, frequenti e ben bilanciati. I picchi insulinici (favoriti da pasti troppo abbondanti e sbilanciati a favore dei carboidrati), insieme al digiuno prolungato, sono infatti i maggiori responsabili dell’accumulo di grasso a livello del ventre.
Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.
Nutriti a colazione come un principe (pasto non abbondante ma ricco di nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto più abbondante), a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure).
LA DIVISIONE DELLE CALORIE NELL'ARCO DELLA GIORNATA (COLAZIONE ABBONDANTE)
Uno studio americano ha messo a confronto gli effetti di una dieta a basse calorie (1.100 kcal giornaliere) con quelli di una dieta più calorica (1.210 kcal giornaliere) ma che concentrava metà dell'introito calorico giornaliero (600 kcal) alla mattina.
Il risultato è stato che chi ha seguito il regime più abbondante ha perso molto più peso e ha sentito meno i morsi della fame.
Quando ci si sveglia, i livelli di cortisolo e adrenalina (ormoni che fanno scattare il senso di fame) sono alti : una dose di proteine appena svegli li riduce, mantiene attivo il metabolismo e gli dà lo slancio per bruciare calorie in modo più efficiente per tutto il giorno.
E' necessaria anche una dose di carboidrati e i migliori sono quelli integrali, che rimangono nel sangue in circolo più a lungo, evitando la crisi di fame a metà mattina.
QUATTRO TRUCCHI BRUCIA GRASSI SENZA SACRIFICI
1) Prima di ogni pasto bere un abbondante bicchiere d'acqua (al tuo cervello sembrerà di avere lo stomaco gonfio e mangerai di meno)
2) Un bicchiere di vino a pasto stimola il metabolismo e ti fa consumare più calorie di quelle che contiene.
Uno studio danese afferma che riduce del 18% i rischi di ingrassare
3) Iniziare il pasto con vegetali.
Secondo l'American Dietetic Association chi inizia i pasti con due porzioni di insalata assume il 12% in meno di calorie a pasto
4) Non fare 3 pasti al giorno ma anche 2 spuntini : i livelli di zucchero nel sangue si impenneranno di meno e si riduce il rischio che si trasformino in depositi di grasso
1) Mangiare pane di segale (anche pane con crusca di segale) perché le sue fibre, fermentando a livello intestinale, ne aumentano il volume e fanno sentire sazi.
2) Insalata: ricca di fibre, apporta solo 14 kcal per etto; mangiata prima di ogni pasto placa la fame e svolge una blanda azione lassativa. Può essere consumata tutti i giorni.
3) Pollo: questa carne è povera di grassi, sodio e colesterolo; grazie all’acido linoleico favoriscela mobilizzazione del grasso corporeo e diminuisce il senso di fame.
4) Acqua
5) Crackers integrali ricchi di fibra
6) Yogurt con fibra
7) Mele
8) Un bicchiere di latte fresco
9) Salmone
10) Pop corn naturali (ricchi di fibre dal potere saziante)
11) Limonata (succo fresco aggiunto ad un bicchiere d'acqua)
12) Barrette dietetiche
PRODOTTI CHE POSSONO AIUTARE A DIMAGRIRE
Uno dei farmaci per il controllo del peso è Xenical (orlistat); oppure Alli (orlistat).
Da considerare anzitutto i prodotti naturali Kalospeed (per aiutare a dimagrire) e Lipodream (per combattere la cellulite).
Un altro ottimo prodotto è BenesserLife.
Ottimi anche i prodotti Lyse XL (per l'aumento del metabolismo), Cardiofit (colesterolo alto), Hoodia (antifame), MegaHoodia (antifame), SlimFast (antifame e acceleratore del metabolismo), Eurosup (ottima linea), Acai Ultima (acceleratore del metabolismo), Carbo Stop (inibente l'assorbimento dei carboidrati).
Per disintossicarsi dai depositi lipidici c'è l'ottimo l'Lipo.
Eccellenti anche Omega-3 Vitality di Omegor e Humor per il controllo della fame nervosa.
Un prodotto appositamente studiato per la riduzione del seno femminile e maschile è MyCream.
Leggere anche http://www.my-personaltrainer.it/
Bibliografia e studi scientifici
