OBESITA', GRASSI, TRIGLICERIDI, DIMAGRIRE, INDICE GLICEMICO

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Leggere anche il capitolo dedicato al colesterolo, all'omocisteina,  quello dedicato alla cellulite e ai carboidrati.

I grassi sono una parte della dieta alimentare umana.

TRIGLICERIDI

I trigliceridi sono composti dall'unione di tre molecole di acidi grassi esterificata col glicerolo.

Sono grassi neutri sintetizzati dai carboidrati per essere immagazzinati nelle cellule adipose animali.

Gli acidi grassi si dicono saturi se gli atomi di carbonio sono uniti da legami semplici, in alcuni grassi esistono uno o due doppi legami nel primo caso si parla di grassi monoinsaturi, nel secondo caso polinsaturi; a seconda se il doppio legame è in posizione 3 abbiamo gli acidi 3 omega, se in posizione 6 omega 6.

Il tasso normale di trigliceridi è di 172 mg%.

Le ipertrigliceridemie possono essere di natura ereditaria o acquisita.

Il trattamento dietetico prevede riduzione del peso, riduzione degli zuccheri, aumento del pesce ricco in acidi 3 omega, riduzione dell'alcool, aumento dell'attività fisica.

Grassi saturi negli alimenti per 100 g

Burro
Strutto
Lardo
Pancetta
Dolci con crema

49 gr
42 gr
34 gr
24 gr
18 gr

Cioccolato
Formaggi
Maionese
Latticini
Insaccati

20 gr
18 gr
13 gr
11 gr
10 gr

 
RELAZIONE TRA OBESITA' E ORMONI
I carboidrati, le proteine ed i grassi una volta ingeriti stimolano le ghiandole endocrine dell'organismo, a loro volta le ghiandole producono ormoni diversi secondo gli alimenti.
 
L'organismo risponde all' ingestione di carboidrati (zuccheri) secernendo l'ormone insulina.
 
La quantità di insulina secreta è direttamente proporzionale alla percentuale dei carboidrati degli alimenti ed alla loro rapidità di assorbimento.
 
L' insulina è indispensabile alla vita, è secreta dalle cellule beta delle insule di Langherans del pancreas.
 
L'insulina facilita l'ingresso del glucosio, del potassio, degli aminoacidi attraverso le membrane dentro le cellule e facilita la sintesi delle proteine.
 
Ma l'insulina facilita anche la trasformazione dei carboidrati in grassi e l'accumulo dei grassi nei tessuti ed infine essa blocca la lipolisi (utilizzazione dei grassi ), pertanto è da considerare l'ormone dell'ingrassamento.

Quando l' insulina è carente, come nel diabete mellito di tipo 1, i grassi non sono sintetizzati nell'organismo ed il peso difficilmente aumenta.
 
In assenza di adeguate quantità di insulina e di glucosio sono i grassi che devono sostenere la maggior parte del fabbisogno energetico dell'organismo.
 
L' insulina è una proteina dal peso molecolare di 5734; essa è composta da due catene di aminoacidi tenute assieme da due legami disulfidici.
 
La catena A è costituita da 21 aminoacidi e la catena B è costituita da 30 aminoacidi.
 
La produzione giornaliera dell' uomo di insulina è di circa 50 unità al dì, però la quantità varia in funzione degli alimenti, dell'esercizio fisico e di fattori endocrini.
 
La secrezione dell'insulina è stimolata dal glucosio presente nel sangue e dagli ormoni gastrina, glucagone e dagli aminoacidi (arginina, leucina).

L'obesità era inesistente tra gli uomini del paleolitico come è inesistente oggi tra i primati della savana.
 
Otto mila anni fa con l'introduzione dell'agricoltura e il consumo dei cereali, dei condimenti, del sale e dell' allevamento di animali ebbero inizio i primi obesi. 
 
La causa dell' obesità è da ricercare nell'introduzione di alimenti, ricchi di carboidrati e calorie, il conseguente eccesso di insulina induce la sintesi e l'immagazzinamento dei grassi e l'aumento di peso.
 
Con questo sistema gli allevatori fanno ingrassare gli animali da cortile.
 
Esistono due modi per aumentare la secrezione di insulina: il primo è di ingerire molti carboidrati per ogni pasto; il secondo è di introdurre più calorie per ogni pasto.
 
Dopo una o tre settimane di dieta ricca di zuccheri, le insule di Langherans vanno incontro ad ipertrofia e aumenta la secrezione di insulina.
 
Se una persona continua ad ingerire troppi zuccheri la quantità di insulina secreta aumenta, se l'alimentazione ricca di zuccheri dura a lungo porta ad esaurimento delle insule di Langherans, con scomparsa della secrezione di insulina totale o parziale, ne risulta allora il diabete.

I carboidrati possono essere distinti in due grandi gruppi:
 
1) Carboidrati a scarsa stimolazione di insulina: tutti i vegetali (esclusi le patate e le carote ), tutti i frutti (escluse banane e uva), cereali selezionati (avena e orzo)
 
2) Carboidrati a forte stimolazione di insulina: pasta, pane, pizze, patate, biscotti, miele, marmellate e zuccheri, alcuni frutti (banane e uva ), alcuni vegetali (carote e patate).

L'alimentazione ricca di proteine stimola la sintesi di glucagone un ormone costituito da 29 aminoacidi, secreto dalle cellule a del pancreas.
 
Il glucagone è l'ormone della mobilizzazione dei carboidrati, induce difatti il rilascio dei carboidrati accumulati nel fegato per rifornire di zucchero il cervello ed i muscoli.
 
Quando la glicemia scende a 70 mg % il pancreas secerne grandi quantità di glucagone, che mobilizzano il glucosio del fegato.
 
In tal modo il glucagone costituisce una difesa contro l' abbassamento della glicemia.
 
Glucagone ed insulina sono in continuo equilibrio, se il glucagone aumenta diminuisce l'insulina e se il glucagone va giù aumenta l'insulina.
 
Mentre l'insulina provoca accumulo di grassi e aumento di peso, il glucagone provoca dimagrimento e calo di peso.
 
I carnivori che seguono una alimentazione ricca di proteine e secernono glucagone, sono pertanto magri, mentre le oche che seguono una alimentazione ricca di cereali, secernono insulina e diventano grasse.

Dopo l'introduzione dei grassi l'organismo reagisce in vario modo, in primo luogo non si ha secrezione di insulina, in secondo luogo si ha nello stomaco la secrezione di un ormone detto colecistochinina che blocca la sensazione di fame, in terzo luogo si ha la formazione di sostanze dette eicosanoidi, distinguibili in eicosanodi buoni e cattivi.
 
Non tutti i grassi sono eguali, abbiamo grassi benefici e grassi non benefici, tra i grassi benefici troviamo i grassi monoinsaturi tipo quelli dell'olio di oliva, dell'avocado e delle mandorle e i grassi omega-3 che sono contenuti nel pesce e che sono molto utili all' organismo.
 
Per esempio gli esquimesi che mangiano molto pesce hanno un basso tasso di infarti e di ictus.
 
I grassi pericolosi sono i grassi saturi, i grassi trans ed i grassi cotti.
 
I grassi saturi si trovano nelle carni rosse, nei prodotti caseari, specie nel burro.
 
I grassi trans sono creati artificialmente dall'industria alimentare per resistere all'irrancidimento, sono molto usati nella pasticceria, sono pericolosi e si comportano come i grassi saturi.

GRASSI BENEFICI:
olio di oliva, mandorle, avocado, omega 3 del pesce

GRASSI DANNOSI: grassi della carne rossa, grassi delle frattaglie, grassi artificiali ricchi di transacidi.

L'organismo reagisce all'introduzione di grassi colla sintesi di eicosanoidi ormoni poco noti ma che svolgono funzioni molto importanti. Si possono distinguere in eicosanoidi buoni e cattivi.

EICOSANOIDI BENEFICI Inibiscono l'aggregazione piastrinica, hanno azione antinfiammatoria, vasodilatatrice, inibiscono le malattie auto immuni

EICOSANOIDI CATTIVI Sono vasocostrittori, inducono aggregazione piastrinica, favoriscono i processi infiammatori e quelli autoimmuni

La sintesi di eicosanoidi buoni o cattivi dipende dal tipo di grassi che ingeriamo.
Da tutto quanto esposto emerge una chiara equazione : +CARBOIDRATI = + INSULINA = + GRASSI ACCUMULATI = + OBESITA'
L' eccessiva secrezione di insulina provoca, oltre l' obesità, una cascata di problemi:
inizia una aumentata resistenza all'insulina con diminuzione dei recettori di membrana all'insulina cui segue un aumento dell'insulinemia e persistendo gli eccessi alimentari compare alterata tolleranza al glucosio e quindi il diabete di tipo 2.

 
COME NUTRIRSI ALLORA?
Per ridurre sia il sovrappeso sia per ridurre il pericolo della iperglicemia e della collegata iperinsulinemia ?
 
Bisognerebbe frazionare gli alimenti in questo modo : un tot delle calorie in grassi, il doppio delle calorie dei grassi in proteine, il triplo delle calorie in carboidrati cioè un rapporto 1-2-3.
 
Tra i carboidrati sono da preferire quelli della frutta e della verdura per l'alto contenuto in vitamine, fibre e antiossidanti e scarso contento in glucidi.
 
 
OBESITA' E DIETA
L 'obesità è una malattia metabolica, già diffusa nell'antico Egitto, come dimostra la presenza di obesità tra le mummie.
 
Negli Stati Uniti il 33 % della popolazione presenta un aumento del peso del 20 % o più, gli uomini obesi sarebbero 26 milioni, le donne obese 32 milioni, stime recenti attribuiscono 280.000 morti l'anno negli Stati Uniti dovute alla superalimentazione.

La diffusione dell'obesità è imputabile alla diffusione di cibi raffinati con alto potere calorico che provocano una scarsa sensazione di sazietà per la mancanza di fibre.

L'obesità influenza lo sviluppo del diabete, dell' ipertensione, del cancro, delle cardiopatie, delle artrosi e provoca una riduzione della longevità.

L'obesità e dovuta ad un eccesso di grasso corporeo.

L'aumento della massa corporea può essere dovuta ad alto contenuto di grassi nelle cellule, ad esagerato numero di cellule adipose o ad entrambi questi fattori.

L'insulina occupa un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dei grassi, alte concentrazioni di insulina bloccano la combustione dei grassi (lipolisi) e favoriscono la sintesi dei grassi.

Per dimagrire è quindi indispensabile ridurre o eliminare i cibi con alta concentrazione di zuccheri e di calorie, i quali provocano aumentata sintesi di insulina, è utile invece mangiare cibi molto voluminosi ma con scarso contenuto calorico, come verdure crude.

I grassi introdotti con gli alimenti o sintetizzati nel fegato dagli zuccheri in eccesso, essendo insolubili nel sangue vengono trasportati sotto forma di trigliceridi dalle VLDL (lipoproteine a bassissima densità ) prodotte nel fegato .

I trigliceridi arrivati in periferia vengono scissi dalla lipasi lipoproteica dell'endotelio arterioso a glicerolo e acidi grassi liberi, i quali  entrano nelle cellule adipose, sono ritrasformati in trigliceridi e sotto questa forma si accumulano dentro le cellule.

Quando il bilancio energetico diventa negativo (durante il periodo di una dieta a basse calorie) i trigliceridi depositati nelle cellule vengono liberati dalle cellule adipose sotto forma di glicerolo e acidi grassi liberi e così vengono utilizzati .

Le cause più frequenti dell'obesità sono la tendenza genetica che incide fino al 33 %, un eccessivo apporto alimentare di calorie, una insufficiente attività fisica, l'abbandono del fumo, i contraccettivi orali e i farmaci che influiscono sul metabolismo (es. fenotiazinici, cortico steroidi, antistaminici, etc), i fattori ormonali.

 

INDICE DI MASSA CORPOREA

Oggi per studiare l'obesità si usa l'indice di BODY-MASS o indice di Quetelet ,questo indice si ottiene dividendo il peso in kg per il quadrato dell' altezza del soggetto in esame.

L'Indice di Massa Corporea si calcola grazie alla seguente formula: dove il peso (la massa) è espresso in chilogrammi e l'altezza è espressa in metri. Facciamo un esempio: una donna di 68 Kg ed alta 1,68 metri avrà un IMC di 68/(1,62)2 cioè 25,9, situandosi all'inizio dell'area di sovrappeso.

Ecco la definizione dei diversi valori di Indice di Massa Corporea, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità:

Situazione peso Min Max
Super obeso >50,0  
Patologicamente obeso 40,0 49,9
Gravemente obeso 35,0 39,9
Obeso 30,0 34,9
Sovrappeso 25,0 29,9
Regolare 18,5 24,9
Magrezza 16,0 18,4
Grave magrezza   <16,0


Un altro sistema per stabilire la gravità dell'obesità è quello della misurazione delle pliche sottocutanee (il grasso sottocutaneo rappresenta il 50% del grasso corporeo).

In un adulto normale nell' area del tricipite lo spessore cutaneo è pari a 23 mm nell'uomo e a 30 mm nella donna.

Altre pliche da misurare sono quelle del bicipite ,della zona sottoscapolare , della zona sovra iliaca .

L' analisi dell' impedenza bioelettrica (BIA) è un mezzo facile da usare nella pratica ambulatoriale.

L'impendenza viene misurata facendo passare la corrente attraverso il corpo tramite elettrodi, la resistenza è inversamente proporzionale all' acqua totale del corpo, la massa magra e il grasso corporeo sono dedotti dall'acqua totale.

 
TRATTAMENTO DELL'OBESITA'
La dieta è fondamentale nella terapia dell' obesità, la riduzione di 1000 calorie nella dieta giornaliera, comporta un calo di un kg la settimana.
 
La dieta consigliata è di 1000 calorie al giorno per le donne e di 1200 calorie al giorno per l'uomo da aumentare secondo l'attività fisica giornaliera, con un contenuto in grassi del 20%, in proteine del 20 % e del 60 % in carboidrati.
 
Le proteine nella dieta devono raggiungere 1 gr pro kg pro die. 
 
Si consiglia la suddivisione dei pasti in 3 pasti e 3 spuntini.
 
E' opportuna una riduzione del sale e indicata la somministrazione di prodotti polivitaminici e minerali.
 
Gli alimenti consigliabili sono latte a 0 grassi, yogurt a 0 grassi, carne magrissima, pesce, bianco di uovo sodo, frutta a basso contenuto di zuccheri, verdure crude e cotte, olio in piccole quantità, pane, pasta e riso integrali in quantità rapportate al consumo calorico.
 
L'attività fisica è molto utile per un minimo di 30 minuti al giorno di esercizio aerobico.
 
Sono state usate delle diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD).
 
Esse forniscono da 400 a 600 calorie al giorno e 1,5 gr di proteine per kg di peso al giorno.
 
Possono essere seguite solo per 3-4 mesi, necessitano di controllo medico continuo e sono adatte ai grandi obesi.
 
Gli effetti collaterali sono l' ipopotassiemia, l'ipotensione, l'ipoglicemia, l'iperuricemia  sono anche descritti casi di morte da arresto cardiaco .
 
Gli interventi chirurgici sono riservati per i soggetti con obesità grave ( BMI > 40 ) o comunque obesi in pericolo di vita.
 
Gli interventi più usati sono
 
1) la gastroplastica con bendaggio verticale
 
2) il bypass gastrico

Lo scopo di questi interventi è di ridurre radicalmente il volume gastrico, creando una tasca gastrica di 25 ml di volume.
 
Il calo di peso è di 40- 60 KG . La mortalità operatoria è di solito inferiore all'1%, e le complicanze operatorie sono inferiori al 10 %.
 
Raccomandazioni per ridurre i grassi saturi nella dieta:
1) Scegliere i tagli magri di carne
2) Ridurre le razioni di carne e la frequenza del consumo
3) Ridurre il consumo di carni rosse
4) Togliere la pelle dei polli
5) Consumare latte o yogurt solo magri
6) Evitare dolci fatti con latte intero, burro, grassi di cocco e palma
7) Sostituire il burro con margarina vegetale non idrogenata
8) Ridurre al massimo il consumo di tuorlo di uovo
9) Sostituire la carne con il pesce
 
Raccomandazioni per ridurre il contenuto di colesterolo alimentare:
1) Eliminare i tuorli dell'uovo
2) Evitare i dolci fatti con tuorli dell'uovo
3) Limitare l'apporto di fegato e frattaglie
4) Ridurre il consumo di carni e crostacei e limitare l'assunzione a porzioni cotte di 100 grammi
5) Utilizzare latte e yogurt a basso contenuto di grassi

E' anche utile scegliere degli alimenti che diano un certo senso di sazietà, come fibre, un bicchiere di latte (ottimo spezzafame), frutta, banane, un bicchiere d'acqua, glucomanno, succo di pomodoro.

I lipidi in eccesso sono dannosi.

Anche il wafer al cioccolato ripieno di latte e nocciola è un ottimo sistema per tenere a bada la fame : da uno studio coordinato da Livio Luzi, prof. di endocrinologia all'Università degli Studi di Milano e pubblicato sulla rivista scientifica Hormone and Metabolic Research, il wafer è stato messo a confronto con 5 snack dolci e contenenti la stessa quantità di zuccheri con una diversa presenza di grassi; sono stati monitorati per 140 giorni 20 volontari ed è stata trovata nel sangue una minore concentrazione di grelina (l'ormone dell'appetito) in chi aveva mangiato il wafer.

Sapevate che anche l'acqua fredda può contribuire a far dimagrire?

I grassi sono tuttavia indispensabili : il 30% delle calorie che si introducono devono arrivare dai lipidi. Bisogna però tenere d'occhio due regole : non bisogna assumerne troppi e bisogna cercare di assumere quelli buoni.

Bisogna quindi dare la preferenza ai grassi insaturi (come i lipidi del pesce e gli oli, in particolare quello d'oliva) e cercare di tagliare quelli saturi (derivanti da alimenti animali come carni, latticini, insaccati).

E' un trucco semplice per tenere a bada i livelli di colesterolo e non moltiplicare i rischi di diabete e disturbi cardiovascolari.

 

INDICE GLICEMICO

L'indice glicemico è una misura di quanto consumare un determinato alimento aumenti gli zuccheri in circolazione nel sangue e promuovi quindi l'aumento di peso.

Con la dieta si perde peso non tanto perché avrete mangiato di meno ma perché avrete ingerito quantità minori dei cibi che inducono il vostro organismo ad accumulare grassi.

L'indice glicemico di un alimento è il rapporto tra la quantità di quello stesso alimento necessaria ad aumentare il livello dello zucchero nel sangue e la corrispondente quantità di pane bianco.

I cibi con l'indice minore producono un aumento e un crollo degli zuccheri più lenti rispetto a quelli con l'indice maggiore. Diversi studi hanno dimostrato che i cibi con basso indice glicemico soddisfano anche più a lungo il senso di fame e diminuiscono la necessità di ingerire cibo.

E' l'elevata concentrazione di zuccheri nel sangue e quindi il suo rapido crollo (quando l'organismo è arrivato a produrre abbastanza insulina) a generare un acuto senso di fame : questo spiega perché l'obesità induce a sovralimentarsi e perché mangiare carboidrati non fa che aumentare la fame invece di soddisfarla.

Tabella degli indici glicemici degli alimenti.

Studi sull'indice glicemico.

 

RIUSCIRE A DIMAGRIRE?

Un esempio di stile di vita per raggiungere il dimagrimento. E' opportuno in ogni caso rivolgersi al proprio medico :

MANGIARE
Prima della colazione : seduta di addominali. In questo modo si aumenta la circolazione sanguigna favorendo indirettamente il dimagrimento localizzato e donando all'addome l'ambito aspetto cesellato.
 
I migliori esercizi per gli addominali sono i classici crunches (tradizionale e inverso) gli esercizi alla Swiss Ball e l’esercizio "bicicletta" per gli obliqui.
 
Colazione del mattino un caffè e una barretta o 2 albumi cotti 3 minuti nel microonde. O una fetta di pane integrale con marmellata biologica e un caffè
 
Pranzo 70g di pasta. Carne 100g o pesce 100g. Una porzione di insalata, anche con frutta secca nocciole e noci.
 
Spuntini : 2 albumi cotti 3 minuti nel microonde – una barretta. Tonno senza olio con un pacchetto di crackers integrali.
 
Sera mangiare solo un po’ di carne o pesce (tonno senza olio 100g) senza pane o altri carboidrati con una porzione di insalata, anche con frutta secca nocciole e noci.
 
ATTACCHI DI FAME
Un pacchetto di crackers
Un bicchiere di latte magro
Un caffé
 
CIBI VIETATI
Alcoolici
Bibite gassate o zuccherate
Dolci
 
ABITUDINI VIETATE
Fumo e fumo passivo
 
CIBI CONSIGLIATI
Yoghurt magro
Carni bianche
Pesce
Verdure cotte
Acqua liscia
Latte magro ad alta digeribilità

Le bibite dolci sono anche dannose per il cuore, soprattutto per chi è un po' sovrappeso; i ricercatori dell'Università della California (USA) dopo un lungo studio hanno concluso che le bibite addolcite con fruttosio, rispetto a quelle contenenti glucosio, provocano un picco di trigliceridi 3 volte più alto e quanto i trigliceridi aumentano, aumenta anche il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari.

 
ESERCIZI CONSIGLIATI
 
Fare palestra 2-3 volte a settimana e andare a correre o fare attività aerobica (es. ciclismo) ogni giorno.
 
Camminare.

Per il mantenimento della forma poi : 40 minuti di treadmill (tapis roulant) e un pò di pesi 3 volte a settimana.

MAI mangiare questi cibi:
- Hamburger dei fast food (alternativa è un panino integrale con petto di pollo alla griglia, verdura e senape)
- Gelati e dolci (alternativa sorbetto al limone)
- Panino con salsiccia (alternativa un panino al tacchino)
- Tramezzini e carboidrati raffinati (pane integrale)
- Maionese
- Tutto ciò che è a base di soia (contiene fitoestrogeni)
- Bibite gassate piene di zuccheri (alternativa la semplice acqua migliore di qualsiasi bevanda light)
- Snack e barrette al cocco (alternativa yogurt o snack privi di grassi)
- No a salumi e insaccati (troppo ricchi di sale)

Punta su sport non troppo intensi, che puoi praticare per almeno 40 minuti senza essere né troppo stanco né senza fiato.

Si tratta del footing, della marcia, del ciclismo, dello sci di fondo, del nuoto…

Se puoi, tieni d'occhio il tuo battito : lo sforzo è aerobico allorché la frequenza cardiaca si situa tra il 60 e  l'80% del tuo CME.
 

E' meglio evitare gli sport troppo intensi (tennis, badminton, squash, corsa veloce, sport di squadra…) che determinano l'accumulo di acido lattico nei muscoli e sollecitano enormemente il sistema cuore/arterie/polmoni.

Tonifica gli addominali
Per avere un ventre sodo e tonico, punta sul nuoto, soprattutto lo stile libero e il dorso che rinforzano gli obliqui senza rischi di micro-traumi : nuota per almeno 30 minuti, senza fermarti.

D'altronde, qualunque sport tu scelga, pensa sempre a contrarre gli addominali : quando cammini o corri, o quando giochi a pallavolo...

E' il miglior modo per avere sempre dei muscoli tonici.

SE UNA PERSONA VUOLE DIMAGRIRE GLI ESERCIZI CON I PESI SONO INUTILI : falso!

Eseguire qualche esercizio di tonificazione generale all'inizio dell'allenamento può amplificare i risultati ottenuti con la sola attività aerobica.

Un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalarvi una figura più tonica e snella vi consentirà di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il vostro metabolismo basale.

Non che perdere 5 o più chili di peso in trenta giorni sia impossibile, ma riuscire a smaltirne anche solo 4 di grasso vi consentirebbe di entrare nel guinness dei primati!

Importante

Forse non lo sai ma un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie.

Significa che la perdita di 6 chilogrammi di adipe in un mese richiede una riduzione calorica complessiva di 46800 calorie rispetto al necessario, cioè 1500 calorie in meno al giorno.

Considerando che una donna di mezza età sedentaria ha un fabbisogno calorico quotidiano di circa 1500-1600 calorie, per perdere 6 chilogrammi di adipe in un mese dovrebbe assumere solamente 50-100 calorie al giorno per 31 giorni.

Siete ancora convinti di riuscirci?!

L'attività fisica consigliata per dimagrire è quella aerobica (ciclismo, jogging, corsa, sci di fondo, ecc.) protratta per almeno 35-40 minuti e praticata almeno 3 volte alla settimana.

Per ottenere una figura più tonica e snella, si consiglia di associarle qualche esercizio di tonificazione generale da eseguire nella parte iniziale dell'allenamento.

 

Si dimagrisce solo con l'attività aerobica? NO!

Gli esercizi aerobici come correre o pedalare, se svolti a ritmo moderato per almeno 20 minuti, stimolano il metabolismo dei grassi.

Ma sollevare pesi fa bruciare di più nelle ore successive all'esercizio e sviluppa massa magra che consuma molte più calorie dei grassi.

Piuttosto gli esercizi cardiovascolari sono utili a chi fa attività di pesistica perché aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli, l'allenamento aerobico accelera i processi di recupero muscolare.

 

Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta (mangia molta frutta e verdura).

Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.

Se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame.

Modera il consumo di frutta secca ma 2-3 noci o mandorle al giorno sono utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali e proteine.

Mangia 2-3 uova alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.

Cucinale alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.

Evita di consumare frutta e dolci a fine pasto perché provocano gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.

Ma, se ne hai proprio voglia, puoi saltuariamente effettuare una cena a base di solo dolce e frutta.

E’ bene consumare la frutta acida, come gli agrumi, al mattino evitando di mangiarla la sera.

Per perdere peso, evita di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente e utilizza il “piatto unico” (carboidrati + proteine + olio d’oliva extravergine + verdure): ti consentirà di non mangiare più del dovuto.

Il calo o l’aumento peso deve avvenire ad un ritmo di max 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane): è l’unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il tuo peso-forma.

Non bisognerebbe però eliminare del tutto i carboidrati, infatti ad esempio una ricerca dell'Università di Harvard ha scoperto che un regime troppo basso di carboidrati è persino peggio di un'alimentazione troppo ricca di grassi : aumenta del 15% le probabilità di soffrire di arteriosclerosi, favorendo l'ostruzione delle arterie.

Invece ad esempio 80g di pasta integrale al giorno può accelerare persino il dimagrimento.

La funzione degli spuntini è quella di regolarizzare l’assunzione di cibo.

A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno.

In simili condizioni si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario dato che occorrono almeno 20 minuti affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà.

Un goccio di vino in più, una lattina di coca cola al ristorante, un caffè zuccherato a metà pomeriggio, dell'olio aggiunto alle pietanze senza dosarlo.

Tutti questi gesti, apparentemente innocui, sono chiari esempi di calorie inutili, la cui assunzione spalanca per molti le porte al sovrappeso.

Bisogna infine sottolineare che molti alimenti di origine dolciaria contengono tuorlo d'uovo e che altri, come la pasta all'uovo, vengono preparati aggiungendo all'incirca un uovo ogni 100 grammi di prodotto.

Via libera, invece, al consumo di albumi, consumando, per esempio, frittate a base di un tuorlo con aggiunta di 3 o 4 albumi.

Ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione.

Da notare il paradosso: il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente più grasso possibile per proteggersi da questo eccesso di residui tossici.

Cosa possiamo fare a tal proposito?

Bere! Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio.

Ricordatelo, specie se siete abituati a bere poco, vedrete subito la differenza.

L'associazione di esercizi aerobici con altri mirati all'ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata.

Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell'amore dev'essere programmato nel lungo periodo.

Per arrivare pronti alla prova costume occorre quindi lavorare costantemente per almeno 3-6 mesi (in relazione alla severità del problema).

Dopo un breve periodo di adattamento, necessario per prendere confidenza con gli attrezzi, si può finalmente entrare nel vivo del programma "anti maniglie dell'amore".

Mano a mano che ci si avvicina alla prova costume gli addominali andranno allenati con maggiore intensità e frequenza (anche tutti i giorni, magari appena svegli prima di fare colazione).

Nessun alimento deve essere demonizzato.

Bisogna comunque evitare il consumo di alimenti contenenti troppi grassi idrogenati, saturi o zuccheri.

Non bisogna quindi temere i carboidrati ma è importante sostituire quelli semplici (ad alto indice glicemico) con quelli complessi (legumi, verdura, avena).

Non lasciarsi sedurre da mode alimentari o da diete che estremizzano qualche concetto, come l'iperproteicità o la restrizione di carboidrati (dieta Atkins, scarsdale, metabolica, chetogenica, ecc).

Adottare i modelli alimentari tipici della dieta mediterranea, riducendo leggermente la percentuale glucidica (dal 65 al 55-50%) ed innalzando leggermente quella proteica e lipidica (25-30% per i grassi e 20% per le proteine).

Sfruttare a proprio vantaggio gli alimenti "brucia grassi".

Caffeina, guaranà, preparati erboristici contenenti efedrina, arancio amaro (sinefrina), peperoncino, cacao, the scuro, erba Mate, fucus e garcinia hanno spiccate caratteristiche termogene (innalzano il metabolismo basale costringendo il corpo a bruciare più calorie).

L'importante è non abusare di questi prodotti per evitare effetti collaterali come irrequietezza, tremori, nervosismo e tachicardia.

Consumare pasti piccoli, frequenti e ben bilanciati. I picchi insulinici (favoriti da pasti troppo abbondanti e sbilanciati a favore dei carboidrati), insieme al digiuno prolungato, sono infatti i maggiori responsabili dell’accumulo di grasso a livello del ventre.

Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.

Nutriti a colazione come un principe (pasto non abbondante ma ricco di nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto più abbondante), a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure).
Dove finisce il grasso quando si perde perso?
Il grasso viene trasformato in energia.
 
Le cellule di grasso sono piccoli serbatoi che immettono in circolo "carburante" quando serve.
 
Se arrivano meno calorie di quelle necessarie sia avvia un processo metabolico per scomporre i grassi e produrre energia.
 
Al termine di questo passaggio il grasso si è trasformato in calore, acqua e anidride carbonica.

 

LA DIVISIONE DELLE CALORIE NELL'ARCO DELLA GIORNATA (COLAZIONE ABBONDANTE)

Uno studio americano ha messo a confronto gli effetti di una dieta a basse calorie (1.100 kcal giornaliere) con quelli di una dieta più calorica (1.210 kcal giornaliere) ma che concentrava metà dell'introito calorico giornaliero (600 kcal) alla mattina.

Il risultato è stato che chi ha seguito il regime più abbondante ha perso molto più peso e ha sentito meno i morsi della fame.

Quando ci si sveglia, i livelli di cortisolo e adrenalina (ormoni che fanno scattare il senso di fame) sono alti : una dose di proteine appena svegli li riduce, mantiene attivo il metabolismo e gli dà lo slancio per bruciare calorie in modo più efficiente per tutto il giorno.

E' necessaria anche una dose di carboidrati e i migliori sono quelli integrali, che rimangono nel sangue in circolo più a lungo, evitando la crisi di fame a metà mattina.

 

QUATTRO TRUCCHI BRUCIA GRASSI SENZA SACRIFICI

1) Prima di ogni pasto bere un abbondante bicchiere d'acqua (al tuo cervello sembrerà di avere lo stomaco gonfio e mangerai di meno)

2) Un bicchiere di vino a pasto stimola il metabolismo e ti fa consumare più calorie di quelle che contiene.

Uno studio danese afferma che riduce del 18% i rischi di ingrassare

3) Iniziare il pasto con vegetali.

Secondo l'American Dietetic Association chi inizia i pasti con due porzioni di insalata assume il 12% in meno di calorie a pasto

4) Non fare 3 pasti al giorno ma anche 2 spuntini : i livelli di zucchero nel sangue si impenneranno di meno e si riduce il rischio che si trasformino in depositi di grasso

 

ALCUNI ALIMENTI ANTIFAME

1) Mangiare pane di segale (anche pane con crusca di segale) perché le sue fibre, fermentando a livello intestinale, ne aumentano il volume e fanno sentire sazi.

2) Insalata: ricca di fibre, apporta solo 14 kcal per etto; mangiata prima di ogni pasto placa la fame e svolge una blanda azione lassativa. Può essere consumata tutti i giorni.

3) Pollo: questa carne è povera di grassi, sodio e colesterolo; grazie all’acido linoleico favoriscela mobilizzazione del grasso corporeo e diminuisce il senso di fame.

4) Acqua

5) Crackers integrali ricchi di fibra

6) Yogurt con fibra

7) Mele

8) Un bicchiere di latte fresco

9) Salmone

10) Pop corn naturali (ricchi di fibre dal potere saziante)

11) Limonata (succo fresco aggiunto ad un bicchiere d'acqua)

12) Barrette dietetiche

 

PRODOTTI CHE POSSONO AIUTARE A DIMAGRIRE

Da considerare anzitutto i prodotti naturali Kalospeed (per aiutare a dimagrire) e Lipodream (per combattere la cellulite).

Ottimi anche i prodotti Lyse XL (per l'aumento del metabolismo), Cardiofit (colesterolo alto),  Hoodia (antifame), MegaHoodia (antifame), SlimFast (antifame e acceleratore del metabolismo), Acai Ultima (acceleratore del metabolismo), Carbo Stop (inibente l'assorbimento dei carboidrati).

Eccellenti anche Omega-3 Vitality di Omegor e Humor per il controllo della fame nervosa.

Un prodotto appositamente studiato per la riduzione del seno femminile e maschile è MyCream.

Bibliografia e studi scientifici

Vuoristo M, Miettinen TA. Absorption, metabolism, and serum concentrations of cholesterol in vegetarians: effects of cholesterol feeding. Am J Clin Nutr 1994;59:1325-31
Ostlund RE Jr. Phytosterols and cholesterol metabolism. Curr Opin Lipidol 2004;15:37-41
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Amundsen AL, Ntanios F, Put N, Ose L. Long-term compliance and changes in plasma lipids, plant sterols and carotenoids in children and parents with FH consuming plant sterol ester-enriched spread. Eur J Clin Nutr 2004;58:1612-20
R. Di Benedetto, S. Giammaridi, R. Masella, P. Aureli, Efficacia e sicurezza d’uso degli alimenti contenenti fitosteroli. Roma. Istituto Superiore di Sanità, 2007. Rapporto ISTISAN 07/56

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