Un'ottimo modo per una pratica sportiva sana è quello di camminare : fa bene al cuore, ai polmoni, alle ossa, tonifica i muscoli, migliora la circolazione, combatte lo stress e ottimizza l'umore!
Camminare è l'atto fisiologico per eccellenza. La cosa che ci viene più naturale di fare, senza sottoporci a sforzi eccessivi e senza il rischio quindi di traumi.
Trenta, quaranta minuti, tre volte la settimana o meglio ancora tutti i giorni a passo sostenuto e i risultati potranno sorprendere.
Camminando si favorisce la deposizione di sali di calcio che proteggono in parte dall'osteoporosi.
La marcia a passo sostenuto contrasta anche il diabete di tipo II, infatti camminare aumenta il metabolismo degli zuccheri e l'organismo produce più insulina.
Uno studio dell'Università di Osaka ha dimostrato che una camminata di 20 minuti al giorno per 5 giorni la settimana riduce del 12% il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Il movimento aumenta la frequenza cardiaca, il sangue viene velocizzato nel suo circolo e, a livello periferico aumenta il numero e il diametro dei capillari arteriosi; quindi calano le resistenze e quindi diminuisce la pressione sanguigna e i depositi di grassi nelle arterie.
Camminare inoltre fa dimagrire ma bisogna ricordare che l'organismo inizia a bruciare i grassi solo dopo circa 20 minuti di marcia, garantendo la perdita di circa 200 calorie l'ora, quindi per perdere peso bisogna camminare almeno 20-30 minuti senza interrompere il movimento.
Inoltre quando i grandi muscoli del corpo sono in movimento aumenta anche la produzione di alcune molecole come beta2 endorfine e serotonina, oppioidi naturali dall'azione antidepressiva e antidolorifica.
E' preferibile scegliere percorsi nel verde, evitando il traffico cittadino : vedo spesso persone affannate ai bordi delle strade : che serve ossigenarsi in mezzo alle auto che soffiano i loro veleniferi fumi?
Le parole d'ordine dovranno essere metodo e costanza. Prima di fare esercizio è preferibile mangiare alimenti ricchi di zuccheri non raffinati (pane, pasta, fette biscottate con poca marmellata, etc.) e durante la marcia è preferibile bere un bicchiere d'acqua ogni 15 minuti per reintegrare i sali persi con il sudore.
Le controindicazioni possono essere forme di artrite, artrosi, etc. Rivolgersi al proprio medico per ulteriori informazioni.
Anche correre fa bene.
Un pool di ricercatori di Boston (Usa) raccomanda ai runner principianti di impegnarsi in sessioni che non superino i 60 km la settimana.
Lo sport fatto bene fa bene !
La frequenza cardiaca è l'indicatore fondamentale del livello di attività del nostro organismo.
Il cardiofrequenzimetro consente di monitorare in tempo reale la frequenza cardiaca.
Questo accessorio è semplice : consiste in un orologio da polso senza fili ed una fascia elastica da applicare intorno il petto. Il costo è oramai contenuto e si aggira intorno alle 100.000 - 300.000 lire. Si programma facilmente e emette un segnale acustico se il cuore batte al di fuori dei limiti stabiliti per l'allenamento impostato.
La frequenza cardiaca massima è la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere con la massima intensità fisica.
Per calcolare in modo indiretto questo parametro, dopo un controllo medico-cardiologico di idoneità allo sport, è possibile usare la formula :
FCmax = 220-età
Altre variabili oltre all'età come il livello di allenamento, il tipo di esercizio svolto, le caratteristiche personali, la temperatura ambiente e altre potrebbero comunque far variare il proprio valore di FCmax.
| Zone allenanti in funzione della FCmax | %FCmax |
| Allenamento anaerobico competitivo | 80-100% |
| Allenamento cardiocircolatorio | 70-80% |
| Attività fisica per il dimagrimento | 60-70% |
| Attività fisica moderata | 50-60% |
La frequenza cardiaca di soglia è quel momento in cui, in un esercizio crescente, si verifica un incremento della concentrazione di acido lattico nel sangue e nel muscolo. Si individua solo attraverso l'esecuzione di un test specifico, come il test di soglia protocollo Conconi.
Il valore della FCsoglia è tra l'87% e il 93% della FCmax.
La frequenza cardiaca a riposo può essere rilevata attraverso la palpazione del polso radiale, con il cardiofrequenzimetro o con l'elettrocardiogramma.
Un buon sistema per rilevare questa frequenza con cardiofrequenzimetro è al mattino appena svegli.
Il soggetto brachicardico ha meno di 60 pulsazioni al minuto, un soggetto normale ha 60-100 pulsazioni al minuto, uno tachicardico ha oltre 100 pulsazioni al minuto.
La frequenza cardiaca di riserva è l'intervallo tra frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo.
FCriserva = FCmax - FCriposo
Con questo valore è possibile stabilire in maniera più precisa i valori in cui mantenere le pulsazioni per l'allenamento desiderato :
| Zone allenanti in funzione della FCriserva | %FCriserva |
| Allenamento anaerobico competitivo | 70-100% |
| Allenamento cardiocircolatorio | 55-70% |
| Attività fisica per il dimagrimento | 40-55% |
| Attività fisica moderata | 20-40% |
Volendo ridurre i battiti del cuore, ciò si può realizzare impostando il proprio allenamento con il metodo degli intervalli. In pratica, con l'aiuto di un cardiofrequenzimetro, chiudere la prima sessione solo dopo aver raggiunto i 160 battiti per minuto; quindi fare una pausa e passare alla sessione successiva solo quando i battiti sono scesi a 130 al minuto. In tal modo si allena il cuore a diventare un muscolo sempre più robusto. L'obiettivo è arrivare a una condizione in cui la frequenza cardiaca cali di 25 battiti entro un minuto dal termine dello sforzo : questo è il segno che il proprio cuore è davvero allenato a reagire ai diversi stress fisici.
Quali sono le modificazioni fisiologiche indotte dall'allenamento aerobico, aerobico-anaerobico ?
L'allenamento aerobico è senz'altro quello più indicato per smaltire il grasso in eccesso. Tuttavia, l'approccio deve essere molto graduale, specialmente per le persone molto sovrappeso e sedentarie, il cui cuore richiederà particolare attenzione per potersi adattare senza rischi per la salute.
Per tale ragione, a prescindere dal tipo di attività scelta, o dalla sua durata, bisognerebbe essere in grado di monitorare la propria frequenza cardiaca, sia a riposo, che durante l'esercizio, per poter ottimizzare lo sforzo e la durata dell'allenamento in funzione delle caratteristiche personali.
Le attività sportive aerobiche più rappresentative all'aperto, sono: footing, corsa, ciclismo, etc.
Quelle più rappresentative in palestra, sono: ginnastica aerobica, danza, spinning, sport di combattimento, etc.
Infine ci sono quelle che possono essere svolte indifferentemente al chiuso o all'aperto, in questa categoria rientrano quasi tutti i giochi di squadra con la palla, il nuoto, etc.
Non bisogna dimenticare inoltre che tutte le attività aerobiche di resistenza possono potenziare il sistema immunitario. L'importante è non esagerare.
Uno studio giapponese ha scoperto che l'esercizio fisico moderato, senza smanie agonistiche, mantiene elevati i livelli di un particolare gruppo di anticorpi, i linfociti T CD8+.
L'attività fisica intensa invece può risultare troppo stressante per l'organismo tanto da indebolirlo temporaneamente.
