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Aumentare i livelli di testosterone

Testosterone : l'ormone maschile per eccellenza.

Leggere anche l'articolo relativo all'impotenza.

Il testosterone è un ormone steroide del gruppo androgeno prodotto soprattutto dalle cellule di Leydig nei testicoli e, in minima parte, il testosterone è sintetizzato nella corteccia surrenale.

È presente anche nella donna, ma come prodotto intermedio nella sintesi degli estrogeni.

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Contribuisce a garantire la fertilità, in quanto agisce sulla maturazione degli spermatozoi nei testicoli. Influenza qualità e quantità dello sperma prodotto, poiché agisce anche sulle vie seminali e sulla prostata, organi per la produzione di sperma. Il testosterone regola anche il desiderio, l'erezione e la soddisfazione sessuale: ha infatti la funzione di "mettere in sincronia" il desiderio sessuale con l’atto sessuale vero e proprio, regolando l'inizio e la fine dell’erezione del pene.

Secondo gli scienziati il livello di testosterone cala anno dopo anno.

Così hanno ad esempio scoperto i medici autori del Massachussetts Male Aging Study (pubblicato dal Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism), osservando che ultimamente, ogni anno sparisce dall'organismo maschile circa l'1.2% del testosterone, l'ormone che caratterizza la mascolinità.

Il testosterone ad esempio permette di avere erezioni durature e potenti, muscoli e ossa forti, aumenta la voglia di dominio, migliora la qualità del sonno.

Con la pubertà e l'ingresso nel mondo adulto, la secrezione dell'ormone testosterone aumenta anno dopo anno. Improvvisamente si sente il bisogno di uscire con le ragazze, si hanno le prime erezioni complete, a volte c'è lo stimolo ad azzuffarsi tra compagni.

A partire dai 30 anni inizia però un lento declino (se ne perde circa l'1% ogni 12 mesi).

Se a questo si aggiunge la perdita dell'1.2% che caratterizza il nostro tempo, la cosa si fa preoccupante.

Secondo il Professor Douglas Granger del laboratorio di endocrinologia della Pennsylvania State University quando si vuole conquistare una donna il corpo secerne una quantità di testosterone notevole per rendere il maschio più attraente (ed eventualmente per prepararsi alla lotta per la conquista).

Alcuni studi suggeriscono che nel momento in cui scatta l'innamoramento reciproco, i livelli di testosterone maschile tendono ad allinearsi ai livelli di testosterone femminile (anche le donne hanno un poco di testosterone) : i livelli di testosterone maschile scendono e quelli femminili salgono.

Sessualmente parlando, sembra che il momento del picco di testosterone sia di mattina presto appena svegli.

Anche la donna raggiunge il picco di estrogeni in tale periodo. Sorge quindi spontaneo dire : quale momento migliore per fare del sesso?

Curioso anche osservare (da studi della dottoressa Katharina Hirschenhauser dell'Istituto di psicologia applicata di Lisbona) che i livelli di testosterone aumentano nei weekend (più tempo per il sesso) e nelle notti di luna piena (da qui il termine allupato).

In caso di divorzio sembra che i livelli di testosterone tornino a rialzarsi, probabilmente perché ci toccherebbe mettere nuovamente in mostra muscoli, esteriorità, corpo.

E' possibile sottoporsi ad un esame per misurare i propri livelli di testosterone, come ad esempio un prelievo di sangue o della saliva. Se i livelli sono tra circa 350 e 1000 ng/dl si cade nella normalità; sotto i 270 circa potrebbe essere necessario intervenire con una cura.

Con l’età negli uomini i livelli di testosterone calano, benché non così rapidamente quanto gli estrogeni nelle donne.

Si parla allora di andropausa, l’equivalente maschile della menopausa, con sintomi del tutto simili.

Il grasso corporeo tende ad aumentare, la “forma” fisiologica cala (calo della memoria a breve, depressione, ansia e perdita di fiducia in se stessi), aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e cancro agli organi della sfera sessuale(seno e prostata).

Il testosterone libero : solo una piccola parte circola liberamente ed è libera di penetrare nelle cellule (testosterone libero), mentre la maggior parte è legate a proteine (SHBG e albumina).

Infatti circa il 60-70% si lega alla globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG, Sex Hormone Binding Globulin) secondo il noto meccanismo per trasportare un ormone (proteina+ormone).

Un altro 30-40% si lega all'albumina con un legame più debole. In sostanza solo l'1-2% di testosterone è libero.

Poiché il testosterone legato alla proteina è inattivo (per attivarsi deve rompersi il legame con la proteina), non ha senso misurare il testosterone totale, occorrerebbe misurare quello libero.

Infatti in età avanzata (oppure negli alcolisti e nei soggetti affetti da ipotiroidismo) la produzione di SHBG è aumentata e si riduce ulteriormente il testosterone libero.

Dovrebbe essere evidente che, poiché la frazione libera è solo una piccola percentuale, è meglio avere 4 ng/ml di testosterone totale e il 2% libero che 7 ng/ml di testosterone totale e l'1% libero.

Purtroppo, se la determinazione del testosterone totale è poco significativa, quella del testosterone libero è molto costosa e viene eseguita raramente.

I livelli più alti di testosterone si rilevano al mattino; livelli bassi si rilevano nella cirrosi epatica, nell'insufficienza renale, nella terapia estrogenica, negli squilibri alimentari (malnutrizione e obesità).

Se una quantità eccessiva di testosterone si trasforma in DHT (diidrotestosterone), si origina la calvizie, in quanto il DHT si lega al bulbo pilifero del capello, atrofizzandolo.

 

TESTOSTERONE E SPORT

Il livello di testosterone aumenta significativamente durante lo sforzo e spesso permane alto ancora un'ora dopo la conclusione.

Si verifica che in concomitanza del massimo picco di forma dell'atleta i livelli in genere sono più bassi, (cioè l'aumento è minore), segno di un adattamento allo stress indotto dall'allenamento.

Questo dato è molto importante perché indica che il testosterone non è un collo di bottiglia assoluto: se è importante avere livelli minimi per ottenere la miglior prestazione, avere livelli altissimi non è garanzia di miglioramento della performance.

In particolare i dati sui livelli di testosterone in gare di fondo come la maratona non sono concordanti (Kuoppasalmi, 1980, Ponjee, 1994 e Vogel, 1985).

Il controllo del testosterone non è un controllo di routine, se non per quei soggetti che hanno valori di colesterolo totale molto bassi (inferiore a 160 mg/dl); per lo sportivo è sufficiente verificarlo ogni 3-5 anni per tracciarne l'evoluzione nel tempo.

Come per tutti gli ormoni, è necessario che l'esame sia condotto in condizioni sportive ed extrasportive di riposo e di non somministrazione di farmaci (estrogeni, barbiturici, farmaci per la tiroide ecc.) da almeno 48 ore.

I valori normalmente variano nell’uomo a seconda dell’età: prima dello sviluppo fra 0,1 e 5 ng/ml, nell’età adulta fra 4,5 e 8,5 ng/ml, oltre i 60 anni fra 1 e 5 ng/ml.

Nella donna variano nella fase follicolare fra 0,25 e 0,35 ng/ml, nella fase preovulatoria fra 0,33 e 0,47 ng/ml, nella fase luteinica fra 0,30 e 0,40 ng/ml, durante la menopausa fra 0,25 e 0,35 ng/ml.

 

ACCORGIMENTI CHE AIUTANO AD AUMENTARE I LIVELLI DI TESTOSTERONE

1) Fare sesso
 
L'attività sessuale fa produrre più testosterone che a sua volta fa aumentare l'attività sessuale (il famoso circolo vizioso).
 
2) Mangiare più carne rossa
 
Si è notato che se i grassi che si assumono corrispondono solo al 10% delle calorie giornaliere, si rischia di vedere diminuire i propri livelli di testosterone.
 
Anche le diete di troppe fibre e senza carni rosse sembra tendino a far diminuire il livello ormonale.
 
Uno studio olandese dimostra che le proteine della carne rossa magra sono, per il testosterone, migliori di latticini e uova.
 
3) Stare alla larga dall'alcool
 
Studi del dottor Jakob Vingren dell'Università del Connecticut pubblicati dallo Strength and Conditioning Journal, ad esempio, suggeriscono che superare i 5 drink al giorno porta ad una diminuzione marcata del testosterone. La dose massima consentita sembra essere intorno a due bicchieri al giorno. Ma il vino, soprattutto quello rosso, a basse dosi è quasi una medicina.
 
4) Attività di pesistica in palestra
 
Il testosterone permette di costruire muscoli possenti, il sollevamento pesi aumenta i livelli ormonali.
 
Si deve però seguire un programma abbastanza intenso.
 
Ad esempio esercizi di base come squat, panca piana, sollevamenti da terra, rematore.
 
Non bisogna però dimenticare il recupero. Il sovrallenamento infatti porta ad una diminuzione netta del testosterone nel sangue.
 
Quindi pensare ad almeno un giorno di pausa ogni due sedute.

5) Più proteine e più massa magra.

I livelli di testosterone si abbassano man mano che il girovita aumenta

6) Più pesi e più bicipiti.

Alcuni studi condotti in Finlandia hanno scoperto che chi pratica sollevamento pesi per due volte la settimana riesce ad aumentare del 49% i suoi livelli di testosterone.

7) Più pesce e più frutta secca.

Uno studio pubblicato dall'International Journal of Sports Medicine ha rivelato che consumare grassi migliora i livelli di testosterone.

Ma ovviamente è preferibile consumare più grassi monoinsaturi contenuti in cibi come il pesce e la frutta secca (noci, mandorle e soprattutto nocciole) che aiutano la produzione ormonale senza affaticare il cuore.

8) Più footing e più relax.

Un'attività cardiovascolare mantiene il corpo in forma, rilassa e difende il testosterone.

La corsa infatti fa produrre serotonina (l'ormone del buon umore). La serotonina neutralizza l'azione del cortisolo (l'ormone dello stress).

Il cortisolo riduce la capacità dell'organismo di produrre il testosterone.

9) Attenzione ai pesci più grassi e più grossi e di allevamento.

Alcune sostanze tossiche nemiche del testosterone come la diossina e il pcb si possono depositare.

Quindi potrebbe essere utile scegliere pesce selvatico e di piccola taglia che ha una vita troppo breve per accumulare veleni al suo interno.

10) Non usare insetticidi a base di clorpirifos.

Uno studio condotto in Massachusetts (USA) dimostra che causa un calo dei livelli di testosterone anche del 10%.

11) In bici non usare sellini troppo stretti e rigidi.

Potrebbero infatti causare disturbi erettivi.

Potrebbe essere quindi meglio scegliere sellini più larghi e imbottiti.

12) Preferibile non usare cosmetici all'olio di lavanda e albero del tè.

Una ricerca ha infatti dimostrato una connessione tra queste sostanze e lo sviluppo di ginecomastia negli uomini per un abbassamento del testosterone.

Spauracchio di ogni dieta, i grassi sono in realtà fondamentali per la salute maschile, poiché favoriscono la produzione di testosterone.

L'importante sta nel consumarne la giusta "qualità" oltre che quantità: utili per potenziare la massa muscolare sono quelle che troviamo in molta frutta secca e nell'olio d'oliva, insieme agli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Un altro fattore per evitare la riduzione del testosterone è controllare gli stati di stress e quindi la produzione di cortisolo, in quanto entrambi questi due ormoni hanno un comune precursore, il pregnolone che con l’aumentare dello stress si trasforma in cortisolo anziché in testosterone.

Importanti per il testosterone sono tra l'altro le vitamina A, la vitamina C e la Vitamina D e lo zinco.

Uno studio dell'Università di Graz (Austria) dimostra che gli uomini che hanno almeno 30 nanogrammi di vitamina D per millilitro di sangue hanno livelli di testosterone più alti.

 
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